Не всякое спортивное питание, а что есть в течение дня?

- Завтрак
Яйца/Омлет/Каша/Бананы

- Обед
Суп, Салат, кусок мяса с гречкой

-Ужин
здесь вопрос

с работы удается освободиться в 18-19
дома в 20.
Можно съесть кусок мяса с гречкой, но тогда до 21 ждать пока усвоится.
после этого к 22 идти в зал уже не совсем разумно.
Можно в 20 пойти в зал. Получится на голодный желудок.

Как грамотно разложить вечернюю еду?