Завтрак:
Каша, если это не гречка (не будешь же одной гречкой питаться), а, допустим, овсянка и любые другие хлопья, вроде кукурузных и ржаных, - не слишком калорийны. Поэтому когда вы тренируетесь, есть захочется довольно быстро. Значит надо что-то добавить. Например, банан, да. Только если все время есть бананы, они надоедят довольно быстро. Значит, надо еще какие-то фрукты, например. Или фреш, в зависимости от сезона (морковно-яблочный с кусочком масла/ложкой сметаны, апельсиновый, грейпфрутовый) - это еще и источник натуральных витаминов, что важно. Правда, придется завести пару соковыжималок, что не слишком бюджетно.

Фрукты лучше есть натощак. Потом, допустим, сходить в душ, потом уже кашку

.

Можно еще бутерброд добавить - с утра не страшно.

Что мешает поесть на завтрак творог? Не обязательно обезжиренный.

Макароны с сыром чем не угодили?

Повторяю: это завтрак! Все калории вы потратите за день!

Обед:
Почему от первого отказываетесь? Бульончик там, или супчик - в столовых/кафе порции небольшие, как правило.

Гречка лучше всего, да. Можно с мясом, можно с курицей/индейкой, для разнообразия. Индейка с точки зрения диетических качеств даже лучше.

Рыбу не потребляете?

Гарниры лучше чередовать все же, иначе от гречки тошнить будет)))

Полдник!!!
Его придумали для того, чтобы есть до ужина не хотелось! Наедаться не обязательно - важно просто перекусить что-то легкое. Почему не оставить какой-нибудь фрукт с обеда?

И что мешает с работы поехать сначала на тренировку, а потом домой?

Даже если это не реально и надо обязательно появиться дома перед тренировкой, и поесть в 16-17 часов тоже никак нельзя - ну выпейте йогурт при выходе с работы, с маленькой булочкой. Пока до дома, потом до зала - все уже уйдет из желудка в кишечник двадцать раз и можно будет заниматься

.

После тренировки нужно поесть второе. И сразу в кровать не ложиться, понятно. Это вредно для желудка. Если нет лишнего веса - не нужно себя ограничивать в этот день.

В день без тренировки так объедаться на ночь не стоит, поскольку мускулатура почти восстановилась и столько калорий девать просто некуда. Ужин должен быть довольно легким. Не свинина, но говядина/телятина/курица/индейка, например, но кусок поменьше, чем накануне. То же самое касается гарнира.

Думаю, принцип понятен

.

Зы: я исхожу из того, что вы пытаетесь набрать вес. В случаях, когда человек собирается сначала похудеть, схема немного другая.